美來路홍성군 보건소

몸도 마음도 청춘을 유지하는 식사지침

• 규칙적인 세끼 식사를 하세요.
• 배가 고플 때는 건강한 간식을 조금씩 자주 드세요.
• 유제품과 과일을 매일 드세요. (우유, 두유, 요구르트, 치즈, 과일)
• 두부, 생선, 달걀, 콩류, 채소 반찬을 매일 드세요.
• 짜고 다 음식은 피하고 싱겁게 드세요.
• 식사는 천천히, 즐거운 마음으로 하세요.
• 물은 매일 6컵 이상 드세요.
• 유통기한을 꼭 확인하고 신선한 음식을 드세요.
• 술을 줄이세요. 의사가 처방하지 않은 약을 함부로 드시지 마세요.

아침밥은 왜 중요한가요?

사람의 뇌 활동은 포도당을 에너지원으로 사용합니다. 저녁식사 후 다음날 아침까지는 뇌 활동에너지인 포도당이 거의 소모되므로 아침식사를 하여 포도당을 보충해 주어야만 뇌 활동을 하게 됩니다.

아침을 먹지 않으면 생기는 문제점

• 체온이 오르지 않아 운동을 할 수 없게 되고 쉽게 피곤해진다.
• 점심이나 간식을 많이 먹게 되어 위와 장이 운동인 나빠지고 비만이 될 수 있다.
• 머리에 사용되는 영양소(포도당)가 부족해 집중력이 저하된다.

아침을 맛있게 먹으려면 어떻게 해야 할까요?

• 아침에 일어나서 찬물 한 컵을 마십니다.
• 저녁 늦게 과식은 하지 않습니다.
• 기름진 음식을 적게 먹습니다.
• 가벼운 아침 운동을 합니다.

장볼 때

• 라면, 햄, 치즈, 어묵 등의 가공식품은 적게!
• 영양표시를 잘 살펴보고 나트륨 함량이 적은 것으로!
• 통조림이나 냉동식품보다 신선한 채소, 과일을 구입하자!

조리할 때

• 소금이나 간장의 사용량을 줄이고 식초, 레몬즙, 오렌지 즙 등의 신맛 소스와 겨자, 후추, 고추냉이 등의 향신료를 적절히 이용!
• 화학조미료는 사절!
• 김치는 싱겁게!
• 국이나 찌개의 간은 먹기 직전에!
• 조림이나 소금에 절인 생선구이와 같은 조리법은 자제!

음식 먹을 때

• 식탁위에 소금, 간장, 젓갈, 장아찌 등의 고염식품은 적게!
• 국이나 찌개의 국물을 가급적 적게!
• 피자, 햄버거 등의 패스트푸드와 외식을 가능한 한 적게!

• 제때에
• 알맞게
• 골고루
• 싱겁게
• 즐겁게

내 몸에 필요한 식품 알아보기

• 시력저하 : 콩, 오렌지, 미역, 김, 다시마, 참기름, 올리브유, 녹황색 채소, 견과류
• 어지러움 : 간, 육류, 생선, 계란노른자, 굴, 조개류, 녹황색 채소
• 뼈 통증 : 우유, 요구르트, 치즈, 멸치, 뱅어포, 미역, 다시마, 두부
• 관절염 : 콩류, 생선회, 멸치, 우유, 참깨, 버섯, 녹황색, 채소, 해조류
• 기억력 저하 : 호두, 콩, 보리, 등 푸른 생선, 고구마, 감자, 우유
• 변비 : 잡곡밥, 콩, 채소류, 해조류, 물(하루 6컵 이상)

생후 6개월 까지는 반드시 모유를 먹이자

• 초유는 꼭 먹이도록 합니다.
• 생후 2년까지 모유를 먹이면 더욱 좋습니다.
• 모유를 먹일 수 없는 경우에만 조제 유를 먹입니다.
• 조제유는 정해진 양대로 물에 타서 먹입니다.
• 수유 시에는 아기를 안고 먹이며, 수유 후에는 꼭 트림을 시킵니다.
• 자는 동안에는 젖병을 물리지 않습니다.

이유 보충식은 성장단계에 맞추어 먹이자

• 이유 보충식은 생후 만 4개월 이후 6개월 사이에 시작합니다.
• 이유 보충식은 여러 식품을 섞지 말고, 한 가지씩 시작합니다.
• 이유 보충식은 신선한 재료를 사용하여 간을 하지 않고, 조리해서 먹입니다.
• 이유 보충식은 숟가락으로 떠먹입니다.
• 과일주스를 먹일 때는 컵에 담아 먹입니다.

유아의 성장과 식욕에 따라 알맞게 먹이자

• 일정한 장소에서 먹입니다.
• 쫓아다니며 억지로 먹이지 않습니다.
• 한꺼번에 많이 먹이지 않습니다.

곡류, 과일, 채소, 생선, 고기, 유제품 등 다양한 식품을 먹이자

• 과일, 채소, 우유 및 유제품 등의 간식을 매일 2~3회 규칙적으로 먹입니다.
• 유아 음식은 싱겁고 담백하게 조리합니다.
• 유아 음식은 씹을 수 있는 크기와 형태로 조리합니다.

생후 6개월 까지는 반드시 모유를 먹이자

• 초유는 꼭 먹이도록 합니다.
• 생후 2년까지 모유를 먹이면 더욱 좋습니다.
• 모유를 먹일 수 없는 경우에만 조제 유를 먹입니다.
• 조제유는 정해진 양대로 물에 타서 먹입니다.
• 수유 시에는 아기를 안고 먹이며, 수유 후에는 꼭 트림을 시킵니다.
• 자는 동안에는 젖병을 물리지 않습니다.

이유 보충식은 성장단계에 맞추어 먹이자

• 이유 보충식은 생후 만 4개월 이후 6개월 사이에 시작합니다.
• 이유 보충식은 여러 식품을 섞지 말고, 한 가지씩 시작합니다.
• 이유 보충식은 신선한 재료를 사용하여 간을 하지 않고, 조리해서 먹입니다.
• 이유 보충식은 숟가락으로 떠먹입니다.
• 과일주스를 먹일 때는 컵에 담아 먹입니다.

유아의 성장과 식욕에 따라 알맞게 먹이자

• 일정한 장소에서 먹입니다.
• 쫓아다니며 억지로 먹이지 않습니다.
• 한꺼번에 많이 먹이지 않습니다.

곡류, 과일, 채소, 생선, 고기, 유제품 등 다양한 식품을 먹이자

• 과일, 채소, 우유 및 유제품 등의 간식을 매일 2~3회 규칙적으로 먹입니다.
• 유아 음식은 싱겁고 담백하게 조리합니다.
• 유아 음식은 씹을 수 있는 크기와 형태로 조리합니다.

음식은 다양하게 골고루

• 편식하지 않고 골고루 먹습니다.
• 끼니마다 다양한 채소 반찬을 먹습니다.
• 생선, 살코기, 콩제품, 달걀 등 단백질 식품을 매일 1회 이상 먹습니다.
• 우유를 매일 2컵 정도 마십니다.

많이 움직이고, 먹는 양은 알맞게

• 매일 1시간 이상 신체활동을 적극적으로 합니다.
• 나이에 맞는 키와 몸무게를 알고 표준체중을 유지하비다.
• TV시청과 컴퓨터게임 등을 모두 합해서 하루에 2시간 이내로 제한합니다.
• 식사와 간식은 적당한 양을 규칙적으로 먹습니다.

식사는 제때에, 싱겁게

• 아침식사는 꼭 먹습니다.
• 음식은 천천히 꼭꼭 씹어 먹습니다.
• 짠 음식, 단 음식, 기름진 음식을 적게 먹습니다.

간식은 안전하고, 슬기롭게

• 간식으로 신선한 과일과 우유 등을 먹습니다.
• 과자나 탄산음료, 패스트푸드를 자주 먹지 않습니다.
• 불량식품을 구별할 줄 알고, 먹지 않으려고 노력합니다.
• 식품의 영양표시와 유통기한을 확인하고 선택합니다.

식사는 가족과 함께 예의바르게

• 가족과 함께 식사하도록 노력합니다.
• 음식을 먹기 전에 반드시 손을 씻습니다.
• 음식은 바른 자세로 앉아서 감사한 마음으로 먹습니다.
• 음식은 먹을 만큼 담아서 먹고, 남기지 않습니다.

우유 제품을 매일 3회 이상 먹자

• 우유를 매일 3컵 이상 마십니다.
• 요구르트, 치즈, 뼈째 먹는 생선 등을 자주 먹습니다.

고기나 생선, 채소, 과일을 매일 먹자

• 다양한 채소와 과일을 매일 먹습니다.
• 생선, 살코기, 콩 제품, 달걀 등 단백질 식품을 매일 1회 이상 먹습니다.

청결한 음식을 알맞은 양으로 먹자

• 끼니를 거르지 않고 식사를 규칙적으로 합니다.
• 음식을 만들 때는 식품을 위생적으로 다루고, 먹을 만큼만 준비합니다.
• 살코기, 생선 등은 충분히 익혀 먹습니다.
• 보관했던 음식은 충분히 가열한 후 먹습니다.
• 식품을 구매하거나 외식할 때 청결한 것을 선택합니다.

짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹자

• 음식을 만들거나 먹을 때는 소금, 간장, 된장 등의 양념을 보다 적게 사용합니다.
• 나트륨 섭취량을 줄이기 위해 국물은 싱겁게 만들어 적게 먹습니다.
• 김치는 싱겁게 만들어 먹습니다.

술은 절대로 마시지 말자

• 술은 절대로 마시지 않습니다.
• 커피, 콜라, 녹차, 홍차, 초콜릿 등 카페인 함유 식품을 적게 먹습니다.
• 물은 충분히 마십니다!

활발한 신체활동을 유지하자

• 임신부는 적절한 체중증가를 위해 알맞게 먹고, 활발한 신체 활동을 규칙적으로 합니다.
• 산후 체중 조절을 위해 가벼운 운동으로 시작하여 점차 운동량을 늘려갑니다.
• 모유 수유는 산후 체중 조절에 도움이 됩니다.